به گزارش «شیعه نیوز»، لوبیای مانگ (Vigna radiata) دانه کوچک و سبزی است که به خانواده حبوبات تعلق دارد. ما این دانه را تحت عنوان ماش می‌شناسیم. از قرن‌ها پیش کاشت این دانه رواج داشته است. اگرچه مانگ یا همان ماش بومی هند محسوب می‌شود، اما بعد از آن کاشت آن به چین و مناطق مختلف آسیای جنوب شرقی نیز گسترش یافت.
استفاده از ماش تنوع بسیار زیادی دارد و به طور معمول در سالادها، سوپ‌ها و غذا‌های سرخ شده استفاده می‌شود. آن‌ها از نظر ارزش غذایی سرشار از مواد مغذی هستند و اعتقاد بر این است که به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند.
در این مطلب به ۱۰ مورد از مهم‌ترین خواص و مزایای سلامتی این عضو از خانواده حبوبات می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
سرشار از مواد مغذی سالم است
ماش سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک فنجان (۲۰۲ گرم) ماش پخته شده حاوی:
کالری: ۲۱۲
چربی: ۰.۸ گرم
پروتئین: ۱۴.۲ گرم
کربوهیدرات: ۳۸.۷ گرم
فیبر: ۱۵.۴ گرم
فولات (B۹): ۸۰ ٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
منگنز: ۳۰٪ از RDI
منیزیم: ۲۴٪ از RDI
ویتامین B۱: ۲۲ ٪ از RDI
فسفر: ۲۰٪ از RDI
آهن: ۱۶٪ از RDI
مس: ۱۶٪ از RDI
پتاسیم: ۱۵٪ از RDI
روی: ۱۱٪ از RDI
ویتامین‌های B۲، B۳، B۵، B۶ و سلنیوم
ماش یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی به شمار می‌رود. این دانه مفید، سرشار از اسید‌های آمینه ضروری، مانند فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، آرژنین و موارد دیگر است. اسید‌های آمینه ضروری آن دسته‌ای از آمینواسید‌ها هستند که بدن به تنهایی قادر به تولید آن‌ها نیست.
جالب است بدانید که زمانی که ماش جوانه می‌زند، ترکیبات غذایی آن نیز تغییر می‌کنند، به این صورت که ماش جوانه زده کالری کمتر و آمینواسید و آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به شکل اصلی آن دارد. علاوه بر این، جوانه زدن سطح اسید فیتیک، که به عنوان یک آنتی نوترینت شناخته می‌شود، را کاهش می‌دهد. آنتی نوترینت‌ها می‌توانند جذب مواد معدنی مانند روی، منیزیم و کلسیم را کاهش دهند.
سطح بالای آنتی اکسیدان ماش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد
ماش حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان‌های سالم، از جمله اسید‌های فنولیک، فلاونوئیدها، کافئیک اسید، سینامیک اسید و سایر موارد است. آنتی اکسیدان‌ها به خنثی کردن مولکول‌های مضر معروف به رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد ممکن است با التهاب مزمن، بیماری‌های قلبی، انواع سرطان‌ها و بیماری‌های دیگر مرتبط باشد.
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که آنتی اکسیدان‌های موجود در ماش، می‌توانند آسیب رادیکال آزاد مربوط به رشد سرطان در سلول‌های ریه و معده را خنثی کنند.
جالب است که ماش جوانه زده دارای خاصیت آنتی اکسیدانی چشمگیر تری است و ممکن است حتی حاوی شش برابر آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به دانه‌های معمولی ماش باشد.
با این حال، بیشتر تحقیقات در مورد توانایی مبارزه با بیماری نسبت داده شده به آنتی اکسیدان‌های ماش، حاصل مطالعات آزمایشگاهی است و برای با قطعیت صحبت کردن در این مورد به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.
آنتی اکسیدان‌های ویتکسین و ایزو ویتکسین موجود در ماش از سکته مغزی پیشگیری می‌کنند
در بسیاری از کشور‌های آسیایی سوپ ماش معمولاً در روز‌های گرم تابستان مصرف می‌شود. این کار به این خاطر است که ماش دارای خواص ضد التهابی است که به محافظت در برابر گرمازدگی، درجه حرارت بالای بدن، تشنگی و موارد دیگر کمک می‌کند.
مطالعات حیوانی نشان داده اند که این آنتی اکسیدان‌های موجود در سوپ ماش ممکن است از سلول‌ها در برابر صدمات ناشی از رادیکال‌های آزاد که در هنگام سکته مغزی ایجاد می‌شود، محافظت کنند. گفته می‌شود که تحقیقات بسیار کمی در زمینه ماش و گرمازدگی انجام شده است، بنابراین برای نتایج واقع بینانه‌تر نیاز به تحقیقات و مطالعات بیشتری است.
ممکن است سطح کلسترول LDL “بد” را و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
کلسترول بالا، به ویژه کلسترول LDL “بد”، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. جالب است بدانید که تحقیقات نشان می‌دهد که ماش می‌تواند دارای خواصی باشد که قادر به کاهش کلسترول LDL باشد.
به عنوان مثال، مطالعات حیوانی نشان داده است که آنتی اکسیدان‌های موجود در ماش می‌توانند کلسترول LDL خون را کاهش داده و ذرات LDL را از تعامل با رادیکال‌های آزاد ناپایدار محافظت کنند.
علاوه بر این، بررسی ۲۶ مطالعه انجام شده در این زمینه نشان داد که خوردن یک وعده روزانه (حدود ۱۳۰ گرم) حبوباتی همچون ماش، میزان کلسترول LDL خون را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
تجزیه و تحلیل ۱۰ مطالعه دیگر نیز حاکی از آن است که یک رژیم غذایی حاوی حبوبات فراوان (به استثنای سویا) می‌تواند سطح کلسترول LDL خون را تقریباً ۵٪ کاهش دهد.
سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر است که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد
تخمین زده می‌شود که از هر سه بزرگسال آمریکایی، یک نفر دارای فشار خون بالا است. فشار خون بالا یک مشکل جدی و تهدید کننده سلامتی است، زیرا قادر است فرد را در معرض بیماری‌های قلبی (علت اصلی مرگ و میر در جهان) قرار دهد.
ماش می‌تواند در کاهش فشار خون موثر عمل کند. این عضو از خانواده حبوبات منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و فیبر است. مطالعات، هریک از این مواد مغذی را با کاهش خطر فشار خون بالا مرتبط کرده است.
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر حبوباتی مانند لوبیای مانگ یا همان ماش، باعث کاهش فشار خون در هر بزرگسالان چه با فشار خون بالا و چه بدون فشار خون بالا می‌شود.
جالب است بدانید که مطالعه روی حیوانات نشان داده که پروتئین‌های خاص موجود در ماش قادر به مهار آنزیم‌هایی هستند که به طور طبیعی فشار خون را بالا می‌برند. با این حال، هنوز مشخص نیست که این پروتئین‌ها چه تاثیری می‌توانند بر فشار خون در انسان داشته باشند و برای اطلاعات بیشتر در این مورد به تحقیقات بیشتری نیاز است.
فیبر و نشاسته مقاوم در ماش می‌تواند به سلامت گوارش کمک کند
ماش حاوی مواد مغذی متنوعی است که برای سلامت گوارش و هضم بسیار مفید هستند. این دانه‌ها فیبر زیادی دارند و در هر فنجان (۲۰۲ گرم) پخته شده از آن حدود ۱۵.۴ گرم فیبر وجود دارد. ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که می‌تواند با سرعت بخشیدن به حرکت مواد غذایی از طریق روده، نظم حرکات روده را حفظ کند.
ماش نیز مانند سایر حبوبات حاوی نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم همانند فیبر محلول عمل می‌کند، زیرا به تغذیه باکتری‌های روده سالم شما کمک می‌کند. باکتری‌ها پس از هضم آن، آن را به اسید‌های چرب زنجیره کوتاه، به ویژه بوتیرات تبدیل می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهد که بوتیرات از بسیاری جهات سلامت گوارش را تقویت می‌کند. به عنوان مثال، می‌تواند سلول‌های روده بزرگ شما را تغذیه کند، دفاع ایمنی روده را تقویت کرده و حتی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش دهد. از این گذشته، به نظر می‌رسد که هضم کربوهیدرات موجود در ماش آسانتر از هضم آن در سایر حبوبات است. بنابراین، در مقایسه با سایر انواع حبوبات، ماش احتمال نفخ کمتری دارد.
ترکیب مواد مغذی آن می‌تواند سطح قند خون را پایین بیاورد
در صورت عدم درمان، قند خون بالا می‌تواند یک مشکل جدی برای سلامتی باشد. قند خون بالا خصیصه بارز دیابت است و می‌تواند با بیماری‌های مزمن دیگری نیز در ارتباط باشد. به همین دلیل متخصصان از مردم می‌خواهند که سطح قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارند.
ماش دارای چندین خاصیت است که به پایین نگه داشتن قند خون کمک می‌کند. این دانه‌ها از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی هستند و به کندتر شدن آزاد شدن قند در جریان خون کمک می‌کنند.
مطالعات حیوانی نشان داده اند که آنتی اکسیدان‌های ویتکسین و ایزو ویتکسین موجود در ماش، می‌توانند سطح قند خون را کاهش داده و به انسولین کمک کنند تا به طور موثرتری کار کند.
می‌تواند با سرکوب گرسنگی و بالا بردن هورمون‌های سیری، باعث کاهش وزن شود
لوبیای مانگ سرشار از فیبر و پروتئین‌هایی است که می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. طبق مطالعات انجام شده، فیبر و پروتئین می‌توانند هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را سرکوب کنند.
علاوه بر این، مطالعات بیشتر نشان داده اند که هر دو ماده مغذی می‌توانند ترشح هورمون‌هایی مانند پپتید YY، GLP-۱ و کولسیستوکینین که باعث می‌شوند احساس سیری کنید را ترغیب کنند.
بررسی ۹ مطالعه نشان داد که افراد بعد از خوردن حبوباتی مانند لوبیا ۳۱ درصد احساس سیری بیشتری نسبت به بعد از خوردن سایر غذا‌های اصلی مانند ماکارونی و نان دارند.
اسید فولیک موجود در ماش می‌تواند از بارداری سالم حمایت کند
اغلب به خانم‌ها توصیه می‌شود در دوران بارداری مقدار زیادی غذا‌های سرشاراز اسید فولیک مصرف کنند.
اسید فولیک برای رشد و پیشرفت بهینه جنین ضروری است. با این حال، بیشتر خانم‌ها به اندازه کافی اسید فولیک دریافت نمی‌کنند، که این عدم دریافت اسید فولیک با خطر بیشتر نقص هنگام تولد مرتبط است.
ماش ۸۰ درصد از میزان اسید فولیک توصیه شده روزانه را از یک فنجان ماش پخته شده (۲۰۲ گرم) فراهم می‌کند. غنی بودن ماش از نظر آهن، پروتئین و فیبر بسیار زیاد نیز یکی دیگر از ویژگی‌های این دانه سودمند است. آهن، پروتئین و فیبر مواد معدنی هستند که زنان در دوران بارداری به آن‌ها نیاز بیشتری دارند.
با این حال، خانم‌های باردار باید از خوردن جوانه ماش خام خودداری کنند، زیرا ممکن است باکتری‌هایی را که می‌توانند باعث عفونت شوند، به همراه داشته باشد.
اضافه کردن آن به رژیم غذایی متنوع و راحت است
ماش طعمی خوشمزه دارد و برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما گزینه متنوع و راحتی است. به راحتی می‌توانید آن را به هرگونه سالاد یا سوپ دلخواه تان اضافه کرده و از طعم و مزایای بی نظیرش بهره‌مند شوید. برای پخت آن، لازم است آن را حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بجوشانید.
منبع: مجله سلامت