به گزارش «شیعه نیوز»،کاهش وزن همیشه با خوردن سالاد و منظم باشگاه رفتن بدست نمی آید بلکه تناسب اندام مطلوب را می توان از طریق تنفس عمیق ساده به دست آورد ترکیبی از تمرینات فیزیکی ساده، تنفس عمیق می تواند به از بین بردن چربی های اضافی کمک کند و نتایج خوبی را حاصل کند.
در حالی که آن ها را انجام می دهیم بدن ما با مقدار بیشتری اکسیژن پر می شود که به ما کمک می کند مواد مغذی را جذب کرده و متابولیسم بدن را تسریع کنیم.
مدل های مختلف تنفس برای لاغری و کاهش وزن
چند نوع تمرینات تنفسی را در ورزش و تناسب اندام نمناک معرفی کرده ایم که زمان زیادی را صرف نمی کند و نیاز به استفاده از یک بطری با کشیدن نفس های عمیق دارد.
1. تمرین تنفس بطری
این تمرین ترکیبی از تمرینات تنفس انعطاف بدن معروف و آموزش Frolov معروف است. فقط به یک بطری پلاستیکی خالی برای آن نیاز دارید.
موقعیت اولیه:چهار دست و پا را قرار بگیرید و بطری را بین دندان های خود فشار دهید.
چه باید کرد:
به آرامی دم و بازدم را انجام دهید از تنفس دیافراگمتیک استفاده کنید.
از طریق بینی خود نفس بکشید، سپس هوا را در بطری بدمید، در حالیکه دیافراگم و ماهیچه های شکمی را خم می کند مهم ترین بخش این است که نفس کوتاه و در عین حال کمی قوی به بیرون بدمید.
15 تا از این بازدم ها را به طور ساده انجام دهید و به سادگی این ورزش را به مدت 10 تا 15 دقیقه بدون شمردن دوباره تکرار کنید.
مهم:ورزش را با دقت انجام دهید، تا دچار سرگیجه نشوید! اگر احساس می کنید که خسته شدید استراحت کنید و بعد به تمرین برگردید.
تمرینات تنفس عمیق برای لاغری و تناسب اندام
2. تنفس شیر
اگر چه این ورزش ممکن است کمی احمقانه به نظر برسد، اما برای گردن شما بسیار خوب است و به از بین بردن غبغب کمک می کند.
موقعیت اولیه:خود را برای یوگا آماده کنید، زانو بزنید و خود را روی باسن رها کنید.
چه باید کرد:
کف دست تان را بین پاها و روی زمین صاف قرار دهید.
از طریق بینی دم انجام دهید سپس به شدت از طریق دهان بازدم کنید در حالی که صدای هاها" را ایجاد می کنید.
در هنگام بازدم دهان را باز کنید و زبان خود را تا جایی که ممکن است به طرف چانه تان بیاورید . گردن، چانه و ماهیچه های صورت باید تنش را احساس کنند سرانجام، نفس بکشید. این کار را 4 تا 6 بار تکرار کنید.
3. پا را بالا برده و بکشید
این تمرین بر ماهیچه های شکم تاثیر می گذارد، ماهیچه های پایین کمر را تقویت می کند و وضعیت بدنی را بهبود می بخشد.
موقعیت اولیه:بر روی پادری یوگا دراز بکشید زانوهای خود را بالا ببرید و پاهایتان را به درستی کشش دهید.
چه باید کرد:
کف دست تان را روی کف هر دو طرف لگن قرار دهید.
دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید و آرنج تان را صاف کنید. دو نفس بردارید.
در حالی که باز است، پاهایتان را در زاویه 90 درجه از زمین بلند کنید و برای 15 تا 20 ثانیه در این موقعیت بمانید. با یک ریتم عادی نفس بکشید.
در تنفس بعدی خود پس از 15 تا 20 ثانیه، پاهایتان را پایین بکشید به طوری که آن ها در زاویه 60 درجه به زمین قرار دارند. این موقعیت را برای حدود یک دقیقه نگه دارید و با ریتم عادی تنفس کنید.
وقتی نفس خود را به مدت یک دقیقه نگه دارید، پاهایتان را به یک زاویه 30 درجه به زمین بیندازید. در این حالت برای 30 ثانیه تا یک دقیقه بمانید و با ریتم عادی تنفس کنید.
پاهایتان را روی زمین قرار دهید و به آرامی پاهای خود را روی زمین قرار دهید. آرام باش.
4.ژست قایقی
این تمرین تمام ماهیچه های شکم شما را درگیر می کند.
موقعیت اولیه:روی زیرانداز مناسب بنشینید و زانوهای خود را خم کنید.
چه باید کرد:
دست هایتان را به سمت پاهای خود دراز کنید و به عقب تکیه دهید.
عضلات خود را درگیر کنید و دست هایتان را صاف کنید.
پاهایتان را مستقیم بکشید و بلند کنید و بدن خود را به شکل v شکل دهید.
V را برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و فراموش نکنید که به آرامی نفس بکشید
3 - 4 بار تکرار کنید.
5.تنفس خنک:
این تمرین به شما کنترل گرسنگی و تشنگی را می دهد بدن و ذهن تان را خنک می کند.
موقعیت اولیه:چهار زانو بزنید تا احساس راحتی کنید.
چه باید کرد:
زبان را بالا نگه دارید و آن را رول کنید
از میان زبان دم انجام دهید با یک تنفس 4 ثانیه ای دم شروع کنید و 6 ثانیه از طریق سوراخ های بینی خود بیرون دهید
این تمرین را برای 5 دقیقه انجام دهید.
6. حرکت قیچی وارپاها:
این تمرین ماهیچه های شکم شما را تقویت می کند و به صاف کردن شکم کمک می کند و تمام هسته بدن را تقویت می کند.
موقعیت اولیه:روی پادری یوگا دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
چه باید کرد:
کف دست تان را زیر باسن قرار دهید، سر خود را روی زمین قرار دهید و پشت خود را به زمین فشار دهید.
یک سیکل از دم و باز دم و مکث را انجام دهید.
پاهایتان را از زمین بلند کنید و سپس پای راست خود را چند اینچ از زیر پادری پایین بیاورید.
پای راست خود را بلند کنید و پای چپ خود را به همان روش پایین بیاورید (تصور کنید با قیچی کار می کنید).
6 - 7 بار تکرار کنید، سپس تنفس کنید و آرام بگیرید.
چگونه تنفس عمیق به کاهش وزن کمک می کند
ورزش های تنفسی نه تنها شما را سالم نگه می دارند بلکه به شما کمک می کنند تا چربی موجود در بالای ماهیچه های شکمی را از بین ببرید. ورزش های تنفسی نیز گوارش و متابولیسم را بهبود می بخشند.
تنفس عمیق، اکسیژن بدن را افزایش می دهد و این اکسیژن اضافی که به بدن داده می شود به سوزاندن چربی اضافی در بدن کمک می کند. تنفس عمیق گردش خون را بهبود می بخشد و ماهیچه های شکمی را به صدا در می آورد.
نکاتی برای کاهش وزن با تنفس :
بدن را سم زدایی می کند. اگر می دانید بدن انسان 70 درصد از سموم را از طریق تنفس آزاد می کند. تنفس کم عمق مواد سمی را در بدن جمع می کند که می تواند منجر به رشد بیماری در طول زمان شود.
1. تنفس دیافراگم
یکی از موثرترین ورزش ها برای کاهش وزن، تنفس دیافراگم باعث می شود که ماهیچه های شکمی انعطاف پذیر باشند. دخیل کردن دیافراگم در هنگام تنفس، ظرفیت ریه های شما را افزایش می دهد. هم چنین این یکی از بهترین ورزش برای نرم کردن عضلات شما است.
برای انجام این تمرین روی زمین دراز بکشید و بالا و پایین رفتن سینه و شکم خود را مشاهده کنید با هر نفس عمیقی که می کشید می توانید در هر زمانی از روز این کار را انجام دهید، اما نه بعد از آن که غذا خورده اید.
2. تنفس جمجمه
این روش تنفس ماهیچه های شکم را تقویت می کند و مشکلات تنفسی را تسکین می دهد برای انجام این تمرین، در یک موقعیت راحت بنشینید و نفس عمیق بکشید و ماهیچه های شکم را حتی در مدتی که نفس خود را به بیرون می دهید، نگه دارید می توانید این کار را 10 بار انجام دهید و برای مدت 5 ثانیه به حالت عادی تنفس کنید تمام فرآیند را سه بار تکرار کنید.
3. تنفس شکم
این تنفس از شکم روی دیافراگم و ماهیچه های زیر ریه ها تمرکز دارد این تمرین استقامت و انرژی شما را افزایش می دهد و همچنین به درمان مشکلات اضطراب کمک می کند. این تمرین نباید برای مدت خاصی انجام شود برای کل روز.
می توانید بنشینید و یا بایستید، به هر شکلی که احساس راحتی داشته باشید سعی کنید ذهن را آرام کنید و به هیچ چیز فکر نکنید و همانطور که در ورزش و تناسب اندام نمناک گفته ایم دستتان را روی شکم قرار دهید، انگشت شست تان باید نزدیک ناف شکم باشد سینه شما نباید بلند شود و زمانی که ورزش می کنید شکم باید منبسط شود.
4. تنفس دهانی
وقتی از دهان خود نفس می کشید، ماهیچه های شکمی را لمس می کنید، احساس آرامش و تازگی را به شما می دهد، اما به شما کمک می کند که چربی خود را از دست بدهید با انجام این تمرین، شما نه تنها از چربی ناخواسته دور شکم رها می شوید، بلکه گونه ها و چانه تان را نیز تغییر می دهید.
برای انجام این تمرین، دهان خود را باز کنید و با دهان تنفس کنید در حالی که 10 بار دم و بازدم را می شمارید زمان بازدم باید دو برابر از زمان دم باشد می توانید هر روز سه بار مدت 10 دقیقه تمرین کنید.
تکنیک هایی که به کاهش وزن کمک می کند :
1. به آرامی نفس بکشید :
به آرامی از طریق بینی خود شش بار دم انجام دهید و با سرعتی آهسته، هوا را از ریه ها بیرون دهید وقتی نفس می کشید صاف بنشینید و مطمئن شوید که در یک فضای تمیز و ساکت با چشم های بسته هستید. این کار روزانه به شما کمک می کند از شر هر گونه استرس خلاص شوید و برای کاهش وزن خود را آماده کنید.
2. تنفس متناوب را امتحان کنید :
صاف بنشینید و انگشت سبابه خود را بین ابروها و انگشت شست راست را در سوراخ بینی قرار دهید به صورت عمیق از سوراخ بینی دیگر نفس بکشید و سپس این کار را با سوراخ بینی دیگر تکرار کنید این تکنیک به تمیز کردن سیستم شما کمک می کند و در نهایت کمی وزن کم می کند.
3. تنفس عمیق :
هوا را آهسته در ریه ها فرو کنید و سپس به آرامی از طریق بینی خود بازدم انجام دهید وقتی که احساس می کنید ریه ها به طور کامل پر از هوا هستند این را 0 تا 15 بار تکرار کنید این تکنیک تنفسی به افزایش سطح انرژی و استقامت به خصوص در طول تمرین کمک می کند.
4. تنفس مکنده :
یک موقعیت را با دست ها و زانوهای خود بر روی زمین در نظر بگیرید و هوا را از ریه ها بیرون دهید حالا ریه ها را بدون تنفس منبسط نگه دارید این موقعیت را ده ثانیه نگه دارید و نفس را به آهستگی آزاد کنید.
چگونه می توان نفس کشیدن بهتر را با کاهش وزن شروع کرد:
1. یک دم کوچک و آرامی را از طریق بینی انجام دهید و بازدم را هم به همان صورت انجام دهید
2. بینی خود را با انگشت بگیرید تا از ورود هوا به ریه ها جلوگیری کنید.
3. ثانیه ها را بشمارید تا زمانی که اولین میل برای نفس کشیدن را احساس می کنید. (با این تمایل به نفس کشیدن، ممکن است احساس کنید که اولین حرکات غیر ارادی عضلات تنفسی شما ممکن است تکان بخورد و ناحیه اطراف گردن ممکن است منقبض شود).
4. بینی خود را رها کنید و از طریق آن تنفس کنید.
در کتاب توصیه می کنند بیمارانی که اضافه وزن دارند این تمرین را به مدت 10 دقیقه بین 3 تا 6 بار در روز انجام دهند.
نفس عمیق لاغری
1. یک دست را روی سینه خود و دیگری درست بالای ناف قرار دهید تا به شما کمک کند نفس بکشید.
2. دم انجام دهید و به آرامی شکم خود را به سمت بیرون هدایت کنید.
3. بازدم انجام دهید و به آرامی شکم خود را به سمت داخل هدایت کنید.
4. الگوی تنفس را مشاهده کنید و به اندازه و عمق هر نفس دقت کنید.
5. فشار ملایم را با دست هایتان اعمال کنید تا حرکات تنفسی را کمی کاهش دهد.
6. یک نفس کوچک تر یا کوتاه تر از آنچه دوست دارید در نظر بگیرید.
7. به آرامی نفس راحتی بکشید.
8. بدن خود را سفت نکنید، نفس خود را نگه دارید و به آرامی نفس بکشید.
منبع : نمناک