به گزارش «شيعه نيوز»، بدن از پروتئین برای ساخت سلول های جدید، متعادل کردن مایعات، و ساخت آنزیم هایی که عملکرد فراوانی در بدن دارند استفاده می کند. توصیه می شود افراد بالغ سالم 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین ها بگیرند.
متاسفانه، در برخی نقاط دنیا مردم با دریافت کافی پروتئین روزانه مشکل دارند، اما مردم در جوامع پیشرفته حتی ممکن است بیش از نیازشان پروتئین دریافت نمایند.
پروتئین را می توان از منابع گیاهی یا حیوانی غذا دریافت کرد، و وقتی می گوییم حیوانی و گیاهی بدان معناست که پروتئین می تواند تفاوت هایی داشته باشد.
پروتئین های گیاهی حداقل یک آمینو اسید ضروری را کم دارند، اما پروتئین های حیوانی حاوی تمام آمینو اسید های ضروری هستند. پروتیئن های گیاهی ممکن است دارای دیگر مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان باشند.
پروتئین های حیوانی نیز حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما چربی بالا و فیبر پایین دارند.
هر دو پروتئین گیاهی و حیوانی می توانند در یک برنامه غذایی سالم جا داشته باشند، اما مجبور نیستید پروتئین حیوانی بخورید. تا زمانی که غذاهای متنوع میل می کنید می توانید تنها پروتئین گیاهی مصرف نمایید.
پروتئین کامل یا ناکامل
9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن باید آنها را از برنامه غذایی دریافت کند. بدن نمی تواند این آمینو اسید های ضروری را خود تولید کند، اما برای سلامت بسیار مهم هستند.
غذاهای حیوانی تمام آمینو اسید های ضروری را تامین می کنند. به همین دلیل به غذاهای حیوانی پروتئین کامل و به غذاهای گیاهی پروتئین ناکامل گفته می شود.
اگر شما تنها پروتئین گیاهی مصرف می کنید، بسیار مهم است که تنوع غذایی داشته باشید، تا بتوانید تمام آمینو اسید ها را دریافت کنید.
برای مثال، غلات آمینو اسید لیزین محدودی دارند. حبوبات مقدار لیزین بالاتری دارند اما حاوی متیونین و سیستئین کمی هستند.
می توان تنها پروتئین گیاهی خورد؟
می توانید تنها پروتئین گیاهی مصرف کنید و باز هم تمام آمینو اسید های ضروری را نیز به بدن برسانید. برای انجام این کار، باید انواع مختلفی غذاهای گیاهی میل کنید، وعده هایی نظیر: غلات، آجیل ها، دانه ها، حبوبات، و سویا را شامل می شود.
در واقع سویا و غلات سبوس دار، به عنوان پروتئین های گیاهی با کیفیت قلمداد می شوند، چون حاوی مقادیر بالایی آمینو اسید های ضروری هستند. افرادی که تنها غذاهای گیاهی مصرف می کنند تا زمانی که بتوانند غذاهای متنوع مصرف کنند می توانند تمام آمینو اسید های ضروری را به بدنشان برسانند.
تفاوت در جذب
بین پروتئین حیوانی و گیاهی در جذب نیز تفاوت هایی وجود دارد. از آنجا که پروتئین حیوانی با پروتئین انسانی بسیار مشابه هستند، جذبشان نیز راحت تر صورت می گیرد.
وقتی یک پروتئین گیاهی مقدار مشابهی آمینو اسید به پروتئین حیوانی داشته باشد جذبش نیز ساده تر است.
تمام کسانی که گیاه خوار هستند و غذاهای حیوانی مصرف نمی کنند باید مقدار دریافت پروتئین خود را بالا ببرند چون پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی جذب کمتری دارد.
پروتئین حیوانی مقدار بیشتری گوگرد حاوی آمینو اسید دارد. این آمینو اسید ها، کمی اسیدی هستند، و بدان معناست که بدن برای پایین آوردن pH این غذاها به حائل نیاز دارد.
حائلی که بدن برای کشیدن مواد مغذی از غذاها می تواند از آن استفاده کند. به همین دلیل، برخی تحقیقات اظهار می کنند که برنامه غذایی سرشار از پروتئین حیوانی، و یا حتی گیاهی، ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
با این حال، شاخص های بسیار زیاد دیگری وجود دارد که روی سلامت استخوان ها تاثیر دارد. دیگر مواد مغذی موجود در غذاها نیز می توانند روی کاهش یا افزایش جذب کلسیم تاثیر بگذارند، و یا می توانند روی تعادل pH بدن تاثیر بگذارند.
چه نگرانی هایی درباره مقدار دریافت پروتئین وجود دارد؟
دانشکده سلامت عمومی هاروارد اظهار داشته، خوردن غذاهای پروتئینی مانند ماهی، مرغ، لوبیا، یا آجیل ها به جای گوشت قرمز می تواند خطر برخی بیماری های مزمن و به طور کلی مرگ و میر را کاهش دهد.
خوردن گوشت های قرمز فرآوری شده، حتی مقدار کمی، می تواند خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز می تواند خطر سرطان روده بزرگ را نیز افزایش دهد. کیفیت پروتئین به همان اندازه مقدار پروتئین مهم است.
دریافت پروتئین از منابع سالم می تواند برای سلامت فرد مزایایی چون افزایش سیری و تغییرات مفید در چربی های خون را به همراه داشته باشد.
با پروتئین چه چیزی بدست می آورید؟
با وسواس فرهنگی نسبت به مواد مغذی پیش آمده، افراد بیشتر روی این متمرکز هستند که یک غذا چند گرم پروتئین، کربوهیدرات، یا چربی دارد. با این حال همانطور که دانشکده سلامت عمومی هاروارد اظهار کرده بود، غذاهای پروتئینی را نباید فقط با مقدار پروتئینشان سنجید. باید نوع پروتئین را نیز در نظر گرفت.
گوشت های قرمز فرآوری شده می توانند منبعی از پروتئین باشند، اما آنها منابعی از نمک پنهان، چربی اضافه و مواد سرطان زا بالقوه نیز هستند. لبنیات در کنار پروتئین مزایای فراوان دیگری برای تقویت استخوان ها نیز دارد، اما شیر و ماست هایی که شیرین شده اند ممکن است حاوی مقدار بسیار زیادی قند اضافه باشند.
برخی گوشت ها بر پایه سویا مقدار زیادی سدیم و مواد نگهدارنده دارند. اما منابع گیاهی غیر فرآوری شده به جز پروتئین مزایای فراوان دیگری نیز دارند.
در آخر باید بگوییم فقط روی پروتئین تمرکز نکنید، نگاه کنید که یک غذا چه چیزهای دیگری می تواند به بدنتان برساند و چه چیزهایی نباید در آن باشد.
انتهای پیام/654